Согласно мнению экспертов по здоровому питанию, для поддержания нормального веса и обмена веществ важно употреблять пищу регулярно, но в небольших порциях. Однако не менее важно, чтобы перекусы были полезными. Забудьте о булочках, пирожках, чипсах и конфетах, которые только добавляют лишние килограммы. Что же предлагают специалисты по правильному перекусу?
Почему здоровые перекусы так важны для нашего организма?
Традиционная трехразовая система питания не всегда соответствует физиологии. Наши древние предки, как собиратели, редко имели возможность наесться вдоволь за один прием пищи. Тысячи лет эволюции нашего организма привели к тому, что мы лучше усваиваем небольшие порции калорий в течение дня, например, корень там, горсть ягод тут. Емкость нашего желудка невелика — всего около полулитра в неполном объеме. Тем не менее, мы регулярно заставляем его растягиваться, употребляя больше пищи, чем необходимо, просто потому, что между приемами пищи допускаем сильное ощущение голода. Это приводит к постоянному увеличению порций, чтобы достичь чувства сытости. Избыточное потребление пищи вредит не только фигуре, но также затрудняет пищеварение и замедляет обмен веществ.
Идеально перекусывать около шести раз в день, включая три небольших перекуса. Вы можете организовать легкий перекус между завтраком и обедом, полдник — между обедом и ужином, и также употребить что-то полезное за час-два до сна, чтобы не лежать в постели и не мечтать о бутерброде. Однако не стоит заменять полноценные приемы пищи перекусами.
Исключите быстрые углеводы из списка продуктов для перекуса, так как они моментально удовлетворяют голод, но только на короткое время. Сладости, выпечка из белой муки, чипсы и подобные лакомства не являются здоровыми перекусами.
Здоровый перекус — это продукты с высоким содержанием белка и сложных углеводов. Калорийность таких продуктов невысока, но они обеспечивают долгосрочное ощущение сытости, способствуют лучшему пищеварению и поддерживают рост мышечной массы.
Вкусный, быстрый и простой перекус
Идеальные продукты для здорового перекуса Мы подготовили список из десяти идей для легкого и питательного перекуса, который можно употреблять как на работе, так и дома. Все эти варианты требуют минимальной или вообще не требуют подготовки.
Орехи — Являются истинным «суперпродуктом». Все виды орехов богаты витаминами Е и В3, содержат калий, фосфор и магний. Они улучшают память, концентрацию внимания и работоспособность, помогают снизить уровень холестерина и улучшить сердечно-сосудистую систему. Однако орехи калорийны, поэтому не следует употреблять их в больших количествах.
Энергетические батончики — Эти батончики, часто именуемые фитнес-батончиками, представлены в двух основных вариантах: на основе зерновых хлопьев, порой с добавлением сухофруктов, орехов или темного шоколада, а также фруктово-ореховые. Последние идеально подходят для людей, испытывающих постоянные физические нагрузки, таких как спортсмены или работники на свежем воздухе. Оба вида батончиков полезны для здорового перекуса, но стоит обратить внимание на отсутствие в их составе сахара, искусственных ароматизаторов и консервантов.
Смузи — Стали популярны около пяти-семи лет назад, хотя их начали делать гораздо раньше — в 1970-х в Америке, в рамках культуры здорового питания. Не многие предпочитают есть сырые овощи, но в виде смузи они кажутся более аппетитными. Смузи — отличный выбор для тех, кто не любит овощные и фруктовые салаты. Однако важно избегать добавления в смузи сиропов, сладких йогуртов или мороженого. Также следует помнить, что для здоровья зубов и десен необходима регулярная твердая пища.
Цельнозерновые хлебцы, изготовленные из злаков, а не муки, являются прекрасным выбором для полезного перекуса. Они содержат обилие клетчатки, витаминов группы В и способствуют улучшению обмена веществ. Однако следует помнить, что они достаточно калорийны, особенно если в них добавлены орехи, семена и сухофрукты. Не путайте цельнозерновой хлеб с хлебом, приготовленным из муки грубого помола — это два абсолютно различных продукта. Хлеб из муки грубого помола включает в себя сахар, дрожжи и другие традиционные компоненты. Тем не менее, он более полезен по сравнению с белым хлебом и другими видами выпечки, так как обладает более высоким содержанием витаминов и клетчатки.
Цикорий с шоколадом — Жареный молотый цикорий напоминает по вкусу кофе, но имеет множество преимуществ: он не содержит кофеин и не повышает давление. Переизбыток кофе может вызывать тошноту, нарушения настроения, тремор, ухудшение когнитивных функций и бессонницу. Цикорий с утра может заменить кофе, а после обеда — стать полезным напитком. Чашка цикория в сочетании с кусочком темного шоколада обогащает организм антиоксидантами, минералами и витаминами. Цикорий содержит инулин, который способствует лучшему усвоению кальция, поддерживает здоровую микрофлору кишечника и помогает контролировать вес.
Фрукты и ягоды — Эти продукты первыми приходят на ум, когда речь заходит о здоровом перекусе. Все фрукты и ягоды полезны, содержат клетчатку, витамины и минералы. Но некоторые из них, такие как виноград, бананы, инжир и манго, содержат много сахара, поэтому при соблюдении диеты следует выбирать фрукты с низким содержанием сахара, например, грейпфруты, арбуз, клубнику и клюкву. Яблоки тоже полезны, но могут усиливать аппетит.
Овощи — идеальный выбор для здорового перекуса, поскольку они содержат множество витаминов и антиоксидантов. Сырые и термически обработанные овощи улучшают общее состояние здоровья. Среди наиболее полезных овощей — брокколи, редис, морковь, баклажаны и капуста. Вы также можете запечь овощи для создания вкусного вегетарианского сэндвича на цельнозерновом хлебе.
Мюсли — Отличный выбор для здорового перекуса. Существуют как сырые, так и запеченные мюсли, оба вида подходят для употребления с молоком или кефиром. Запеченные мюсли можно также употреблять как самостоятельный перекус. Важно отметить, что натуральные мюсли содержат обилие клетчатки и витаминов. Но не стоит путать их с кукурузными хлопьями, которые часто содержат избыток растительных масел и сахара. Для сладкоежек подойдут запеченные мюсли с медом и сухофруктами — они более калорийны, но содержат больше витаминов и минералов.
Кисломолочные изделия — Простокваша, ацидофилин, кефир, и другие кисломолочные продукты представляют собой отличный вариант для легкого перекуса. Они обогащены кальцием, который необходим для здоровья костей и зубов. В кефире содержатся лактобактерии, способствующие поддержанию здоровой микрофлоры кишечника, однако при лечении дисбактериоза на них полагаться не стоит. Кефир — это пищевой продукт, а не лекарственное средство.
Магкекс — Известный также как «кекс в кружке», это вариант диетического десерта, который стал особенно популярен среди сторонников здорового питания. Его готовят в микроволновой печи всего за несколько минут. Здоровым он становится только при отсутствии в его составе сахара и жира. Использование заменителей сахара позволяет наслаждаться сладким вкусом без лишних калорий. Классический рецепт включает обезжиренный творог и молоко (или йогурт), яйцо, измельченные отруби, разрыхлитель и заменитель сахара. Иногда добавляют какао, мед, орехи или ягоды. Многие считают процесс приготовления магкекса простым, важно только не забыть добавить все необходимые ингредиенты. Также в продаже есть готовые смеси для приготовления магкексов, подходящие даже для начинающих.
Таким образом, быстрые, легкие и полезные перекусы действительно существуют! Важно уметь выбирать продукты, обращая внимание на их состав и пользу, которая иногда может быть преувеличена или даже мифична.